Peligros de perder peso con una dieta baja en carbohidratos

22 marzo 2022

Las grasas siempre se han considerado el principal enemigo de la figura, pero los nutricionistas de todo el mundo dicen que los carbohidratos son un problema más serio. Hablamos concretamente de los hidratos de carbono rápidos, que en el menor tiempo posible se transforman en glucosa en el cuerpo humano. Si no utilizamos la glucosa recibida para la actividad física con la misma rapidez, el cuerpo la almacena en el tejido adiposo, como reserva. Este hecho es un verdadero dolor para los golosos, porque los postres y dulces más deliciosos carecen de carbohidratos rápidos. Pero no puede excluirlos por completo de su dieta, de lo contrario, se producirá una falla grave en el cuerpo.

alimentos de la dieta baja en carbohidratos

Los carbohidratos lentos proporcionan suficiente energía y están incluidos en el menú diseñado para una dieta baja en carbohidratos. Tal dieta es reconocida por muchos nutricionistas como la más segura, ya que una persona no limita su dieta a un nivel crítico y el cuerpo no entra en pánico, pensando que han llegado tiempos difíciles de hambre. Es mejor considerar dicha dieta no como un método de pérdida de peso a corto plazo, sino como un período de transición hacia un sistema de nutrición adecuado. Veamos los conceptos básicos de una dieta baja en carbohidratos, su eficacia y una dieta aproximada durante unos días.

Los principales matices de la nutrición dietética.

En una dieta baja en carbohidratos, el énfasis principal está en los alimentos proteicos, y se da el mínimo necesario de carbohidratos y grasas en la dieta diaria. Debido a la creación de una deficiencia en el principal proveedor de glucosa, el cuerpo comienza a gastar las reservas de grasa para obtener la energía necesaria para el pleno funcionamiento de todos los sistemas. El postulado básico de tal nutrición dietética es que no se debe permitir el hambre, de lo contrario, el cuerpo entrará en modo de espera y no consumirá grasa, temiendo que el hambre real pronto llegue cuando más se necesita. Es necesario reducir de manera competente el consumo de carbohidratos, reemplazándolos con la cantidad necesaria de proteínas. La cantidad mínima de productos que contienen carbohidratos proporciona a una persona las vitaminas y minerales necesarios, sin interferir con la pérdida de peso.

Esta opción de dieta, baja en carbohidratos, es adecuada incluso para personas que padecen diabetes. Ya tienen mucha azúcar en la sangre, y el consumo total de alimentos con carbohidratos empeorará su condición. Cuando una gran cantidad de carbohidratos en la sangre ingresan al cuerpo humano, el nivel de azúcar aumenta, por lo que se libera insulina. La liberación de insulina durante la pérdida de peso es mala porque ralentiza e incluso detiene temporalmente la quema de grasa. Si se produce una gran cantidad de insulina debido al bombardeo de carbohidratos, los carbohidratos son absorbidos por las células grasas y se convierten en grasa.

Solo hay una salida a esta situación: limitar el consumo de alimentos y platos que contengan hidratos de carbono. Entonces la insulina no entrará en el torrente sanguíneo y las grasas se descompondrán más rápido. Otra buena dieta baja en carbohidratos es que suprime el deseo de comer. ¿Como sucedió esto? La insulina estimula el centro del cerebro responsable del apetito. Si no se libera en la sangre, la persona no atacará la comida.

La supresión del apetito en una dieta baja en carbohidratos también se debe a la formación de cuerpos cetónicos. Es importante aumentar simultáneamente la cantidad de proteína en la dieta mientras se reducen los carbohidratos. El cuerpo lo usará como energía y también ayudará a mantener los músculos durante la pérdida de peso. Es necesario consumir proteínas en la proporción de 4-5 gramos por 1 kilogramo de peso humano. Y la cantidad de carbohidratos se reduce a 1-1, 5 gramos por kilogramo de peso. Es necesario realizar un seguimiento de su ingesta diaria de calorías. Para perder peso y no dañar su salud, debe consumir al menos 1200 calorías por día.

Una regla general importante de una dieta baja en carbohidratos es dividir las comidas en porciones pequeñas. Puedes comer 5-6 veces al día, dividiendo el menú en 3 comidas principales y 2-3 meriendas intermedias. Se recomienda desayunar una hora después de levantarse y cenar 2-3 horas antes de acostarse.

Todas las bayas y frutas deben excluirse de la dieta, excepto las manzanas verdes. Pero se pueden consumir solo un par al día y antes del almuerzo. Durante una dieta baja en carbohidratos, debe cumplir con el régimen de ingesta y beber 1, 5-2 litros de agua pura al día. Se deben excluir los jugos y refrescos, así como el alcohol. Está permitido beber té verde o decocciones de hierbas.

Los errores graves son perjudiciales para la salud

Los médicos y nutricionistas se enfocan en el hecho de que no puedes dejar los carbohidratos por completo. Solo es necesario reducir su consumo y sustituir los rápidos por los lentos. Si te vas a los extremos, puedes infligir un duro golpe a tu salud. El cuerpo extrae energía de la glucosa, y si hay escasez, comienza a extraer los recursos necesarios de los músculos. Es decir, la capa de grasa en su cuerpo no desaparecerá en ninguna parte, pero incluso antes de eso, los músculos subdesarrollados serán aún más delgados.

La ausencia total de alimentos con carbohidratos en la dieta conducirá a una deficiencia temprana de glucógeno almacenado en el hígado y el tejido muscular. Según los médicos, se necesitan menos de un día para agotar estas reservas. En este caso, el hígado comienza a obstruirse con grasas que se descomponen como resultado de la dieta. Será increíblemente difícil eliminarlos de este órgano más adelante y en situaciones avanzadas esto conduce al desarrollo de diabetes mellitus tipo 2.

La próxima amenaza seria es el uso a largo plazo de una nutrición baja en carbohidratos para perder peso. La proteína comienza a acumularse en el cuerpo y su exceso conduce a alteraciones en el proceso del metabolismo de las proteínas. Como resultado, pueden formarse cálculos en los riñones y precipitarse cristales de ácido úrico en las articulaciones. También debe comprender que si los carbohidratos atraen líquido hacia usted, las proteínas, por el contrario, lo expulsan del cuerpo, lo que con una dieta prolongada puede provocar la deshidratación de los tejidos. Después de esta pérdida de peso, puede notar que su piel se ha vuelto notablemente más seca e incluso flácida.

Las cetonas producidas, por un lado, suprimen el apetito y activan el proceso de quema de grasa. Pero, por otro lado, con una dieta baja en carbohidratos a largo plazo, puede ocurrir una interrupción en el funcionamiento de varios sistemas del cuerpo y una exacerbación de enfermedades crónicas. Las cetonas comenzarán a acumularse en el cuerpo y tratarán de eliminar el exceso. Pero en este caso, el cuerpo no podrá trabajar puntualmente y, junto con las cetonas, eliminará los minerales útiles. En particular, el potasio y el sodio están bajo ataque, cuya deficiencia conduce a la deshidratación y al desarrollo de enfermedades del sistema cardiovascular. Cuando las cetonas se excretan a través del hígado y los riñones, se someten a un estrés adicional. Una persona puede experimentar síntomas negativos como mareos, insomnio, irritabilidad.

Es difícil tolerar una dieta baja en carbohidratos para personas cuya profesión está asociada con la creatividad o un gran estrés intelectual, ya que el nivel de actividad mental disminuye debido a la deficiencia de glucosa.

Los alimentos con proteínas a menudo están saturados de colesterol, lo que tampoco es bueno para la salud, en particular, para el estado del sistema cardiovascular. Incluso debido al uso prolongado de una nutrición baja en carbohidratos con muchas proteínas, la deficiencia de calcio puede ocurrir en el cuerpo. Seguir una dieta baja en carbohidratos está estrictamente prohibido en caso de embarazo y durante la lactancia. Además, no debe usarse para la pérdida de peso en niños y adolescentes.

Efectividad de la dieta y características del producto.

Los nutricionistas han realizado estudios para estudiar la eficacia de una dieta basada en un bajo consumo de carbohidratos. Según los datos obtenidos, los expertos registraron que las personas que se adhirieron a esta dieta durante 3 meses perdieron más exceso de peso que aquellas que excluyeron los alimentos grasos de la dieta. Los participantes del estudio que estaban en el grupo de dieta baja en carbohidratos notaron que se sentían llenos más rápido con las comidas. Esto se debe al hecho de que las grasas y las proteínas se descomponen más lentamente que los carbohidratos. Y como resultado, una persona permanece satisfecha por más tiempo. Todos los participantes en el experimento de tres meses lograron deshacerse de al menos 10 libras de exceso de peso.

La base de una dieta baja en calorías y baja en carbohidratos son los alimentos ricos en proteínas. Cree un menú que incluya los siguientes elementos:

carnes dietéticas;
subproductos cárnicos;
pescados y mariscos;
hongos;
lácteos y productos lácteos;
huevos;
verduras sin almidón;
nueces y semillas;
papilla de cereales.

De la carne, evite comer cerdo y cordero, y de las verduras excluya por completo el maíz, los guisantes, los frijoles, las lentejas, las papas, las aceitunas y las aceitunas negras. De los cultivos de cereales, está permitido consumir no más de 150 gramos por día de arroz integral y trigo sarraceno. También puede incluir un poco de salvado en su dieta para estimular la función intestinal normal, ya que los alimentos ricos en proteínas pueden causar estreñimiento.

Incluso un día, puedes comer algunas frutas ácidas, pero en ningún caso comer aguacates, uvas y plátanos. Su alto contenido calórico no permite incluir estas especies en el menú de la dieta. Procura comer pescados y mariscos al menos dos veces por semana. La proteína que forma parte de su composición es mucho más fácil de digerir para el organismo que la que se encuentra en la carne. Los huevos de gallina son una buena fuente de proteínas, pero no puedes comer más de tres a la semana.

La lista de alimentos prohibidos que deben evitarse en una dieta baja en carbohidratos incluye:

pan y pastelería;
dulces, pasteles, azúcar;
pasta;
carnes ahumadas;
salsas, ketchup, mayonesa;
jugos, mermeladas, refrescos;
conservación de plantas y conservas.

Se recomienda comer verduras ricas en carbohidratos lentos crudas, ya que retienen más vitaminas y minerales beneficiosos que el cuerpo necesita en una dieta baja en carbohidratos. Si no puede prescindir del tratamiento térmico, es preferible cocinar las verduras al vapor o hervirlas en agua ligeramente salada. Elija lácteos y productos lácteos con un contenido de grasa de no más de 2, 5 a 3%. No debes comerlos con carne, es mejor combinarlos con frutas ácidas. Incluya una pequeña cantidad de queso duro bajo en grasa en el menú. Pero rechace el queso procesado, ya que se caracteriza por un alto contenido de grasa.

Es mejor cocinar la carne usted mismo en lugar de comprar salchichas, salchichas y sardinas. Contienen mucha grasa y especias, en particular sal, que inhiben significativamente la pérdida de peso.

Componer un menú bajo en carbohidratos completo

Una semana no es suficiente para lograr resultados significativos. Debe seguir una dieta baja en carbohidratos durante al menos un mes para perder peso de verdad. Te presentamos una variante del menú de siete días, que puedes repetir cuatro veces o hacer tus propios cambios.

bocadillo	Platos
El primer día
Desayuno	Porción de requesón con manzana, té verde
Bocadillo	yogur natural
Almorzar	Pescado al horno con verduras
Bocadillo	manzana verde o naranja
Almorzar	Alforfón con filete de pollo
Segundo día
Desayuno	Tortilla de huevo y leche, manzana verde, té verde
Bocadillo	taza de kéfir
Almorzar	Roastbeef, ensalada de verduras frescas
Bocadillo	yogur natural, manzana
Almorzar	Sopa de champiñones sin carne
Día tres
Desayuno	Un poco de queso duro, naranja, té verde
Bocadillo	Un puñado de nueces y una manzana.
Almorzar	Caldo de pollo con pan rallado integral
Bocadillo	Yogurt natural bajo en grasa
Almorzar	Filete de pollo hervido y col salteada
Día cuatro
Desayuno	papilla de trigo sarraceno
Bocadillo	yogur natural
Almorzar	Pechuga de pollo hervida con verduras salteadas
Bocadillo	una manzana
Almorzar	Porción de arroz integral cocinado con pescado al vapor
día cinco
Desayuno	Huevos duros (2 uds. ) con queso duro (40 g), té verde o café sin azúcar
Bocadillo	Cualquier fruta sin azúcar
Almorzar	Ensalada de carne cocida y verduras frescas
Bocadillo	Un vaso de kéfir bajo en grasa y una manzana.
Almorzar	Pollo asado con verduras
día seis
Desayuno	Porción de requesón y té verde
Bocadillo	yogur natural
Almorzar	Caldo de pollo y ensalada de verduras
Bocadillo	Un vaso de kéfir con pan (2 uds. )
Almorzar	Arroz cocido con pescado al horno
día siete
Desayuno	Gachas de trigo sarraceno y té verde
Bocadillo	Vaso de jugo de manzana recién exprimido
Almorzar	Sopa de champiñones y ensalada de verduras
Bocadillo	Cualquier fruta sin azúcar
Almorzar	Ensalada de verduras y magro de cerdo asado

Puede reorganizar el menú en algunos lugares. O, si te conviene, repite una opción durante varios días seguidos. Pero no vale la pena mezclar platos de diferentes días, para no exceder el límite de calorías recomendado.

Apetitosas comidas dietéticas

Puedes hacer caballa a la parrilla. Para implementar esta receta, necesitarás:

caballa - 1 pieza;
eneldo - al gusto;
limón - 1/3 ud. ;
ajo - 3 dientes;
aceite de oliva - 30 ml;
sal, pimienta, condimentos favoritos - al gusto.

Destripar el pescado y enjuagar bien con agua corriente. Cortar el limón en rodajas finas y el ajo en rodajas. En cada lado del pescado, haga varios cortes de profundidad media, para que pueda ponerles el relleno. Sal y pimienta, rociar con aceite de oliva y jugo de limón. Frote bien toda la superficie del pescado por dentro y por fuera con especias para remojarlo por completo. Coloque el relleno en el medio de la caballa: ramitas de eneldo y un poco de ajo. Y coloca rodajas de ajo y rodajas de limón en los cortes por fuera.

Envuelva el pescado relleno en papel de aluminio y colóquelo en el refrigerador durante media hora para marinar. Encienda la parrilla, engrase la parrilla con aceite, para que luego sea más conveniente obtener el pescado terminado. Desempaque la caballa y colóquela en una parrilla sobre las brasas. Cocinar, volteando el pescado de vez en cuando para evitar que se queme. En promedio, se tarda media hora en cocinar a la parrilla. Puedes sustituir esta opción por hornear en el horno. Trate de no quitar la lámina, ya que la corteza no funcionará, pero el pescado permanecerá jugoso.

En una dieta baja en carbohidratos, cuanto más simples sean los alimentos, más saludables son.

Para el almuerzo, aún puede cocinar una ensalada tibia con filete de pato. Para eso necesitarás:

filete de pato - 1 ud. ;
hoja de lechuga - 1 manojo;
sésamo - 1 cucharadaI. ;
aceite de oliva - 6 cucharadas. I. ;
pepino - 1 pieza;
lima - 1 pieza;
miel - 1 cucharadita;
sal, pimienta negra, jengibre molido - al gusto;
salsa de soja - 2 cucharadas. I.

Batir un poco el filete por ambos lados y sazonar, rociar con salsa de soja y marinar en un bol durante media hora. Prepara la salsa picante en un recipiente aparte. Exprime el jugo de limón, agrega 3 cucharadas de aceite de oliva, un poco de jengibre molido y pimienta negra, una cucharadita de miel líquida. Mezcle todos los ingredientes. Cortar el pepino en tiras finas y partir la lechuga en trocitos pequeños. Coloque el filete en una sartén, escurra el jugo de antemano y fríalo en 3 cucharadas de aceite de oliva hasta que esté bien cocido. Corte la carne terminada en cubos y colóquela sobre un cojín de pepino y lechuga. Cubra con el aderezo y sirva la ensalada caliente en la mesa.

También puedes cocinar una ensalada de hígado caliente con garbanzos. Para eso necesitas:

hígado de pollo - 0, 5 kg;
leche - 1 vaso;
aceite de oliva - 7 cucharadas. I. ;
pepinos en vinagre - 2 piezas;
cebolla - 1 pieza;
calabacín - 1 unidad;
garbanzos - 100 g;
sésamo - 1 cucharadita;
Sal y pimienta para probar.

Remoje los garbanzos en agua durante unas horas, luego escurra el líquido y lávelo bajo el grifo. Volvemos a verter el agua y llevamos a ebullición, llevamos a ebullición, tapamos y cocinamos a fuego lento. Escurrir el agua de los garbanzos cocidos. Sumergir el hígado en leche y luego freír en aceite. Cortar la cebolla en medio aros y enviar al hígado, luego allí - calabacín en cubos. Vierta un poco de agua y cocine hasta que el plato esté completamente cocido. Corta los pepinos en aros y agrégalos a la carne, envía los garbanzos allí. Sazone con aceite de oliva y mezcle, y cubra con semillas de sésamo.

La constancia y el deporte traerán resultados significativos

Con todas las ventajas de este sistema, no todas las personas podrán soportar una dieta baja en carbohidratos durante un largo período de tiempo. "No puedo comer así. Después de unos días, estoy harto de carne, pescado y huevos. Realmente quiero un trozo de pan común y un tazón de avena. Me di cuenta de que este sistema no me conviene ", resumió la mujer de 28 años.

Pero si puedes dominarte y mantener una dieta baja en carbohidratos durante un período de tiempo más o menos largo, los resultados positivos no tardarán en llegar. "En 20 días logré bajar 7 kilos, a pesar de no haberme perjudicado de ninguna manera y de haber hecho un menú variado. Una gran ventaja es que no tengo nada de hambre", habló una joven de 22 años. su victoria sobre el exceso de peso. .

Si sumas actividad física a una dieta baja en carbohidratos, los resultados serán aún más notables. "Perdimos peso como familia. Como resultado, perdí 8 kilos en 3 meses. Después de dar a luz, caminé activamente con un cochecito con un bebé. Mi hermana perdió 15 kilos en el mismo período. Hizo ejercicio moderado. Pero su esposo durante 1, 5 meses, inmediatamente manejó 10 kilos, pero participó activamente en los deportes ", dijo la mujer de 30 años.

Perder peso con una dieta baja en carbohidratos definitivamente es posible. Pero no debe reducir por completo los alimentos que contienen carbohidratos, para no dañar su salud. Es mejor adelgazar poco a poco y poco a poco, pero con alegría, que limitarse inmediatamente a todo y caer en depresión.